D vitamini eksikliğini önlemek için tüketilmesi gereken 9 gıda

D vitamini, kalsiyum emilimine destek olduğu için özellikle kemik gücü ve büyümesi için gereklidir. Bu nedenle bu vitamin raşitizm, osteoporoz ve kırıklar gibi hastalıklarla mücadelede kilit rol oynar.

D vitamini ayrıca genel sağlık durumunu iyileştirir ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Yeterli D vitamini varlığında yorgunluk ve stres azalır.

D vitamini esas olarak güneş ışığı yoluyla vücutta üretilir. Her gün 15 dakika kadar güneşlenmek yeterli D vitamini alımını sağlayabilir. Ancak D vitamini üretim süreçlerinde herkes aynı değildir. Örneğin, açık ten renginin koyu tenden daha fazla D vitamini ürettiği bilinmektedir. Bunun haricinde D vitamini üretimi ilerleyen yaşla birlikte azalır.

Özellikle kış ve az güneş alan dönemlerde D vitamini eksikliği oldukça yaygındır. Bu nedenle D vitamini açısından zengin besinleri tüketmek önemlidir.

10 KİŞİDEN 8’İ D VİTAMİNİ EKSİKLİĞİ YAŞIYOR

Araştırmalar, Avrupa nüfusunun yüzde 80’inin D vitamini eksikliği yaşadığını gösteriyor. Bu, oldukça önemli bir sağlık sorunudur. Uzmanlar, D vitamini eksikliğinin başta meme ve kolorektal kanser olmak üzere kanser riskinde artışa neden olabileceği konusunda uyarıyor.

Aynı zamanda kötü hissetmek ve depresyon veya yüksek tansiyon da D vitamini eksikliğinden kaynaklanabiliyor. Osteoporoz veya yaşlılarda sık düşme gibi kemik hastalıkları da bu vitaminin eksikliğinde şiddetlenen sağlık sorunları arasında.

D VİTAMİNİ AÇISINDAN ZENGİN 9 GIDA

Bu nedenle yetişkinlerin günde en az 15 mcg (mikrogram) D vitamini alması tavsiye edilir. İşte bu süreçte size yardımcı olacak 9 gıda.

Yağlı Balıklar

Yağlı balıklar protein, amino asitler, mineraller, vitaminler ve sağlıklı yağlar açısından çok zengindir. Özellikle D vitamini ile yüklüdürler. Örneğin somon, en yağlı ve D vitamini açısından en zengin içeriğe sahip balıklardan biridir.

Deniz somonu, D vitamini açısından çiftlik somonuna göre 2 kat daha zengindir. 100 gr somon 6 ila 23 mcg D vitamini içerir. Ayrıca alabalık da iyi miktarda D vitamini içerir. 100 gr pişmiş alabalık 6 ila 23 ug D vitamini içerir.

Uskumru ve sardalya da iyi D vitamini kaynaklarıdır. Maksimum alım için sardalyeleri ızgarada veya yağda yemeyi tercih edin. 100 gr sardalya/uskumru 12 mcg D vitamini içerir.

Ayrıca levrek (9 mcg/100 gr), çipura (7 mcg/100 gr), balık yumurtası (2.3 mcg/100 gr) ve hamsi (11 mcg/100 gr) de D vitamini içerir.

Yumurta

D vitamini ihtiyacını sadece yağlı balıklar karşılamaz. Çok daha ekonomik ve pratik bir yiyecek olan yumurtalar da D vitamini sağlar. Protein ve B vitaminleri açısından zengin oldukları için etin gerçek bir alternatifi olan yumurtalar bol miktarda D vitamini içerir. 100 gr yumurta sarısı 2 ila 3.2 mcg D vitamini içerir.

Bitter Çikolata

Bitter çikolata da D vitamini içerir. Ancak en az yüzde 70 kakao içeren çikolatalar tercih edilmelidir. 100 gr bitter çikolata 5 mcg D vitamini içerir.

Süt

Bitter çikolatayı bir bardak sütle tüketebilirsiniz. Kalsiyum ve D vitamini açısından oldukça zengindir, kemikleri ve dişleri güçlendirir. 1 tek bardak 250 ml tam yağlı süt, bir yetişkin için gerekli olan D vitamini ihtiyacının yüzde 20’sini içerir. 250 ml inek sütü 4 mcg D vitamini içerir.

Mantar

Mantarların besin içeriği genellikle sağlık için çok iyidir. Birçok mineral ve B vitaminleri içerirler. D vitamini de mantarlarda iyi miktarda bulunur. 100 gr pişmiş mantar yaklaşık 1.18 mcg D vitamini içerir.

Yoğurt ve Peynir

Yoğurtlar ve bazı peynirler de D vitamini açısından oldukça zengindir. 100 gr yoğurt 2 ila 4 mcg D vitamini içerir. Ayrıca iyi miktarda kalsiyum ve protein içerirler.

Peynirler de benzer içeriğe sahiptir. 100 gr mozzarella peyniri 0.16 mcg, 100 gr çedar peyniri 0.18 mcg D vitamini içerir.

Tereyağı

Doymuş yağ açısından çok zengin olduğu için tereyağları sağlıklı beslenmede biraz unutulmuştur. Ancak D vitamini açısından oldukça zengindir. Ölçülü tüketildiği sürece oldukça sağlıklıdır. 100 gr tereyağı yaklaşık 1 mcg D vitamini içerir.

Dana Ciğeri

Fosfor, kalsiyum, magnezyum ve demir içeriği oldukça yüksek düzeyde olan dana karaciğeri ayrıca D vitamini açısından da zengindir. 100 gr pişmiş dana karaciğeri 3 mcg D vitamini içerir.

Konserve Ton Balığı

Ton balığı çok yönlü bir besindir. Sade olarak, yemeklerde ve salatalarda rahatlıkla tüketilebilir. Ton balığı protein, omega 3, fosfor ve D vitamini de dahil olmak üzere besin ögeleri açısından zengindir. Bu nedenle tüketimi önerilmektedir. Konserve ton balığındaki cıva seviyesi standartların çok altındadır. 100 gr konserve ton balığı 1.2 mcg D vitamini içerir.