Potasyumun faydaları ve en iyi 30 potasyum kaynağı

Potasyum önemli bir mineraldir. Kas kasılmalarını, kalp atış hızını ve hücre su dengesini düzenlemeye ve sinir fonksiyonunu korumaya yardımcı olur. Protein sentezine ve karbonhidrat metabolizmasına katılır.

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), yetişkinlere günde en az 3510 mg potasyum tüketmelerini tavsiye ediyor. Araştırmalar gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde yaşayanların büyük bir bölümünün önerilen miktarları tüketmediğini göstermektedir. Potasyum eksikliği, uzun vadede sağlığa zarar verebilecek bir durumdur.

Potasyum vücut için gerekli bir mineraldir. Hücrelerde ve kanda iyonlar halinde bulunur ve sinir uyarılarının iletimi, kas kasılması, böbrek fonksiyonu, enzimatik reaksiyonlar, protein sentezi ve karbonhidrat metabolizması da dahil birçok işleve katılır.

Potasyumun vücutta bir işbirlikçisi vardır: Sodyum. İşbirliği asit-baz dengesinin (sıvı dengesi ve pH) korunmasına yardımcı olur ve tansiyonun düzenlenmesinde önemli bir rol oynar.

Potasyum fazlalığı (hiperkalemi) veya eksikliği (hipokalemi) ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Hipokalemi yorgunluk, felce kadar gidebilen kramplar, mide bulantısı ve kalp ritmi bozukluklarına neden olabilir. Hiperkalemi ise böbrek yetmezliğine ve kalp ritmi bozukluklarına yol açabilir.

POTASYUMUN EN ÖNEMLİ 3 FAYDASI

Potasyumun genel olarak faydaları şunlardır:

Kronik Asidozla Mücadele Eder

Tuzlu, hayvansal ürünler açısından zengin, sebzeler açısından fakir olan günümüz diyetleri, yaşla birlikte kaslara ve kemiklere zarar verebilecek asitleştiricidir. Potasyum açısından daha zengin bir diyet bu asidozu yok edebilir.

Kalp Krizi ve İnmeyi Önler

Daha yüksek potasyum alımı, tansiyonu düşürdüğü için felç ve diğer kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır. Hipertansiyonla mücadelede düşük potasyum alımı yüksek tansiyon riskini artırır. Potasyumun daha yüksek alımı tansiyonu düşürmeye yardımcı olur.

Böbrek Taşlarını Önler

Düşük potasyum alımları böbrekte kalsiyum geri emilimini bozar, idrarla kalsiyum atılımını arttırır ve potansiyel olarak böbrek taşlarına neden olur. Potasyum sitrat takviyeleri, belirli taşların tekrarlama riskini azaltmak için sıklıkla reçete edilir. Kemik sağlığını korumak için meyve ve sebzelerden iyi miktarda potasyum alımı şarttır. Çalışmalar, yeterli potasyum alımının kemik kaybını yavaşlattığını göstermektedir. Ayrıca kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olan insülin salgılanması için de potasyum gereklidir. Az potasyum tüketen insanlar yüksek açlık kan şekerine sahip olma eğilimindedir.

POTASYUM EKSİKLİĞİNİN BELİRTİLERİ

Potasyum alımını artırmanın en iyi yolu çeşitli bitkisel gıdalar yemektir. Ultra işlenmiş gıdaları azaltın ve sebzeler (pazı, ıspanak, lahana, domates vb.), meyveler (avokado, muz, kayısı, turunçgiller vb.) ve kuru meyveler ve yağlı tohumlar (ceviz, badem, antep fıstığı, incir vb.) gibi potasyum açısından zengin gıdaları daha fazla tüketin.

Potasyum ayrıca et, süt ürünleri, yağlı balıklar, çikolata (yüzde 70’den fazla kakao içeren) ve tam tahıllarda bulunur. Genellikle sitrat veya bikarbonat bazlı potasyum takviyeleri de herhangi bir kontrendikasyon yoksa (böbrek yetmezliği vb.) diyete destek amaçlı kullanılabilir.

Potasyum eksikliği (hipokalemi) yorgunluk, kramplar veya enerji eksikliği olarak kendini gösterebilir. Ağır idrara çıkma ve yoğun susama gibi durumlar ve şişkinlik, karın ağrısı ve kabızlık da potasyum eksikliğinin olası belirtileridir. Mide bulantısı ve kalp ritmi bozuklukları da görülebilir.

SODYUM/POTASYUM ORANI NEDİR?

Günde yaklaşık olarak 10 gr kadar tuz (sodyum klorür) ve 4 gr potasyum tüketiyoruz. Bu nedenle sodyum/potasyum oranı dengesiz hale geliyor. Potasyumdan 2 ila 4 kat daha fazla sodyum tüketiyoruz.

Sodyum/potasyum oranını korumak önemlidir çünkü, çok fazla sodyum klorür ve yetersiz potasyum, yüksek tansiyon riskini artırır. Çok sayıda çalışma, hipertansiyonu olan kişilerde potasyum açısından zengin bir diyetin kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir.

Ayrıca yeterince potasyum tüketilmediğinde vücut daha fazla kalsiyumu dışarı atar. Daha fazla meyve ve sebze tüketen ve dolayısıyla daha fazla potasyum tüketmiş olan kişiler daha iyi kemik yoğunluğuna sahiptir.

Endüstriyel hazır yemeklerden, beyaz ekmekten, işlenmiş etlerden kaçınarak ve potasyum açısından zengin meyve ve sebzeleri tercih ederek sodyum/potasyum dengesini koruyabilirsiniz.

POTASYUM AÇISINDAN ZENGİN 30 BESİN

Hangi gıdalar potasyum açısından zengindir? İşte potasyum açısından zengin 30 gıda:

1. Kuru domates (100 gr’da 3430 mg)

2. Kuru fasulye (100 gr’da 1660 mg)

3. Kuru maş fasulyesi (100 gr’da 1110 mg)

4. Bakla (100 gr’da 1060 mg)

5. Çiğ acı bakla (100 gr’da 1010 mg)

6. Kuru bezelye (100 gr’da 969 mg)

7. Nohut (100 gr’da 759 mg)

8. Kuru muz (100 gr’da 1490 mg)

9. Kuru kayısı (100 gr’da 1090 mg)

10. Kavrulmuş antep fıstığı (100 gr’da 1020 mg)

11. Kavrulmuş ve tuzlanmış ayçiçeği çekirdeği (100 gr’da 850 mg)

12. Kuru incir (100 gr’da 845 mg)

13. Kuru hurma (100 gr’da 790 mg)

14. Kuru üzüm (100 gr’da 779 mg)

15. Kavrulmuş fındık (100 gr’da 755 mg )

16. Badem (100 gr’da 705 mg)

17. Çiğ istavrit (100 gr’da 986 mg)

18. Çiğ kırmızı çipura (100 g’da 690 mg)

19. Çiğ sardalya (100 gr’da 584 mg)

20. Domates püresi (100 gr’da 798 mg)

21. Çiğ avokado (100 gr’da 650 mg)

22. Pişmiş pazı (100 gr’da 549 mg)

23. Pişmiş lahana (100 gr’da 522 mg)

24. Mantar (100 gr’da 520 mg)

25. Havuç (100 gr’da 505 mg)

26. Çiğ ıspanak (100 gr’da 504 mg)

27. Muz (100 gr’da 499 mg)

28. Pişmiş enginar (100 gr’da 427 mg)

29. Pişmiş arpacık soğanı (100 gr’da 400 mg)

30. Deniz yosunu wakame (100 gr’da 7140 mg)